INDUCTION PAR FOCALISATION DE LA CONSCIENCE SUR LES PARTIES DU CORPS :
Suivre la méthode décrite ci dessous:
» Je m’installe confortablement…
puis, je porte mon attention sur mon ventre et prends conscience du mouvement de ma respiration dans mon ventre ( je peux poser ma main sur mon ventre)……
j’inspire en gonflant le ventre, j’expire en rentrant le ventre et ce à plusieurs reprises……..
j’accélère progressivement………
et je relâche ( ne pas pousser trop loin ) ma respiration… mon corps se détend…
Je tends devant moi mon bras, le poing fermé le pouce en l’air. Je fixe mon pouce en le ramenant progressivement et doucement vers mon front, juste entre les deux arcades sourcilières…mes yeux se ferment….
dès que le pouce touche le front, je laisse redescendre doucement mon bras le long du corps. (j’effectue 3 fois cet exercice )…..
puis je me laisse descendre doucement dans le calme vers une détente de plus en plus profonde…………
je peux alors laisser tomber complètement mes paupières mais, si ce n’est pas le cas, cela est sans importance….. »
« Je porte alors mon attention sur mon front, je prends conscience de sa surface, de sa largueur, de sa hauteur, je le laisse se lisser complètement……
mon front, mes yeux se détendent, je prends conscience du volume de mes yeux et de tous les petits muscles qui leur permettent de tourner.
Je les relâche…La détente glisse le long de mes joues……
ma mâchoire se détend………
conscience de l’intérieur de la bouche….
lorsque ma mâchoire se détend, souvent ma bouche s’entrouvre légèrement, si cela n’est pas le cas, cela est sans importance…
mes épaules se détendent à leur tour…..
je les laisse tomber avec tout ce qu’elles peuvent porter……
une douce détente les envahit lentement……..
entre la tête et les épaules, je relâche mon cou…..
ma nuque se relâche, puis ma gorge…..
enfin, je laisse chacun de mes bras se relâcher complètement…conscience de cette douceur qui descend le long de mes bras……..
je prends alors conscience un à un de chacun de mes doigts qui se relâchent eux aussi….progressivement, je descends dans le calme, la paix aux portes du sommeil……..
une profonde détente envahit lentement mon dos, je la laisse glisser de part et d’autre de la colonne vertébrale………
je peux peut-être sentir sa douce chaleur qui gagne agréablement tout mon dos…….
tout mon dos se relaxe………..
je porte mon attention sur ma poitrine et je la laisse se relâcher entièrement…………..
tandis que la détente glisse lentement et agréablement dans mon ventre………
là, je prends conscience du va et vient de ma respiration de plus en plus calme……..
conscience de ma respiration qui s’allonge de plus en plus……..
au fur et à mesure que je me détends, mon expiration s’allonge et m’entraîne progressivement dans le calme et la paix aux portes du sommeil…………
tout le haut de mon corps est entièrement détendu dans le calme……
je laisse glisser cette agréable sensation dans mes fessiers qui se relâchent à leur tour………..
puis dans chacune de mes cuisses, dans mes mollets….jusque dans mes pieds…….
conscience de chacun de mes pieds détendus, un à un de chacun de mes orteils qui se relâchent………
( si je suis debout conscience de la surface de contact de mes pieds avec le sol)….
tout mon corps est entièrement détendu, dans le calme, la paix…..
je profite pleinement de cet instant ici et maintenant………..
je prends conscience de l’unité, de la globalité de mon corps……..
conscience de l’unité, de la globalité de mon corps dans le calme, la paix.
(en position verticale, nous insisterons sur la conscience de la verticalité) ».
INTERET DE CETTE METHODE:
Ce mode d’induction favorise l’intégration et le renforcement du schéma corporel. Il permet de ne pas oublier de partie du corps dans la détente. Si le parcours terminé, il’vous semble ne pas avoir atteint la détente souhaitée, vous pouvez faire une deuxième descente corporelle.
INDUCTION PAR LE CONTOUR DU CORPS :
« J’imagine prendre un crayon, un feutre de la couleur de mon choix….lentement je vais effectuer le contour de mon corps en commençant par le sommet du crâne……
Je descends doucement le long de mon crâne d’un côté……
je passe à hauteur de mes joues…sur mon passage tous les muscles se relâchent doucement et une agréable détente envahit les différentes zones de mon corps………
puis le long de ma mâchoire…(cou, épaules, bras, doigts, aisselle, flanc ,….) etc….
jusqu’à revenir au point de départ…….. »
A la fin )Tout mon corps est entièrement détendu, dans le calme, a paix…..
je profite pleinement de cet instant ici et maintenant………..
je prends conscience de l’unité, de la globalité de mon corps……..
conscience de l’unité, de la globalité de mon corps dans le calme, la paix.
(en position verticale, nous insisterons sur la conscience de la verticalité).
INTERET DE LA METHODE :
Ce mode d’induction a été retenu par certains sportifs dans les premiers temps de leur entraînement en relaxation car ils investissaient le dessin du tour de leur corps comme une bulle protectrice de l’environnement. Ils en fixaient alors l’épaisseur, la matière, la couleur, la perméabilité…etc…
INDUCTION PAR CONTRACTIONS MUSCULAIRES ET RELACHEMENTS :
Nous allons contracter 3 à 4 fois différentes parties du corps et les relâcher à chaque fois en faisant suivre chaque contraction d’un moment de détente et de prise de conscience de la décontraction qui s’installe dans les muscles. Je contracte successivement à 3 ou 4 reprises :
1
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Le visage
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8
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Les abdominaux
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2
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Les épaules
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9
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Le haut du corps
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3
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Le cou
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10
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Les fessiers
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4
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Les bras et avants bras
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11
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Les cuisses
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5
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Les mains
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12
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Les mollets
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6
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Le dos
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13
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Les pieds
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7
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La poitrine
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14
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L’ensemble du corps
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Je contracte fortement tous les muscles du visage pendant quelques secondes……
puis je relâche la tension…..
je prends conscience de la sensation de détente et de récupération……
une deuxième fois je contracte les mêmes muscles…..
puis je relâche à nouveau…….
tout mon visage se détend entièrement
Après chaque contraction, je laisse mon rythme cardiaque redescendre, mon expiration s’allonge dans mon ventre. ..
conscience du calme et de la détente agréable qui progressivement envahit tout mon corps………
( continuer avec 2, 3, 4…etc.. )…
puis muscles suivants
( A la fin )Tout mon corps est entièrement détendu, dans le calme, la paix…..
je profite pleinement de cet instant ici et maintenant………..
je prends conscience de l’unité, de la globalité de mon corps……..
conscience de l’unité, de la globalité de mon corps dans le calme, la paix.
( en position verticale, nous insisterons sur la conscience de la verticalité).
INTERET DE LA METHODE:
Cette méthode est sans appel, l’effet de décontraction est physiologiquement radical’car chaque muscle après la contraction retrouve un niveau de tonus inférieur au niveau initial. Nous vous la conseillons pour les premières relaxations si vous pensez véritablement avoir des difficultés pour lâcher les tensions.
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