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Relaxation et Induction (1° partie)

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Plans d'entraînements et filières energétiques

Comment entrer en état de relaxation ? Nous connaissons tous des états de conscience différents au cours une journée.

Chacun de ces états nous permet accéder à des ressources différentes. Ainsi, en nous motivant à notre manière, en réveillant notre corps nous devenons plus toniques, en focalisant notre attention, nous augmentons notre faculté de concentration.

sophrologieMême le rêve et son état associé paraît avoir sa fonction dans l’équilibre de nos processus internes.

Les états de relaxation pour leur part offrent de nombreux avantages et bénéfices qui se répercuteront sur l’ensemble de notre vie. Ils permettent une récupération considérable de l’organisme en favorisant la prédominance du système nerveux para sympathique : le frein de l’organisme. Une profonde homéostasie (1) rétablie les niveaux hormonaux mais également, conduit à  une baisse de la glycémie et du cholestérol sanguin. Au plan psychologique,, le jugement et le monologue sont mis de côté permettant de faire le vide intérieur. La pensée cartésienne laisse place au développement de l’intuition et à l’harmonie du corps, de la conscience et de l’inconscient.

Le but de cet article est de vous apprendre à entrer à volonté en état de relaxation. Nombreuses sont les personnes qui pensent que cela prend du temps et qui s’appuyant sur cette croyance ne s’accordent pas ces moments. S’il est juste que la phase d’apprentissage demande de consacrer un peu de temps, le pratiquant, très rapidement, pourra, en 2 ou 3 minutes atteindre des états profonds de relaxation.

Notre culture nous a appris à être au bout de nos ressources pour nous reposer. En Asie, cela est bien différent, une  récupération régulière permet de ménager l’organisme sans attendre l’épuisement.

Les différentes inductions (2) qui vont suivrent peuvent être enregistrées lentement et avec votre propre voix, puis réécoutées après vous être installés confortablement (3). Cependant, nous vous incitons, après une ou deux lectures du texte qui va suivre à vous laisser conduire par votre petite voix intérieure : «   faites-vous confiance ». Votre choix se portera sur l’induction qui vous convient le mieux.

Définitions : (1) Processus qui conduit à l’équilibre, (2) Processus qui conduit à l’état de relaxation désiré, (3) Toutes les inductions peuvent être réalisées debout. Penser à défaire les boutons de col’de chemise et de pantalon susceptibles de serrer ou de gêner.

coachingINDUCTION PAR FOCALISATION DE LA CONSCIENCE SUR LES PARTIES DU CORPS:

                                                                                                        Je m’installe confortablement……..

puis, je porte mon attention sur mon ventre et prends conscience du mouvement de ma respiration dans mon ventre ( je peux poser ma main sur mon ventre)……

j’inspire en gonflant le ventre, j’expire en rentrant le ventre et ce à plusieurs reprises……..

j’accélère progressivement………

et je relâche ( ne pas pousser trop loin ) ma respiration…   mon corps se détend…… .

Je tends devant moi mon bras, le poing fermé le pouce en l’air. Je fixe mon pouce en le ramenant progressivement et doucement vers mon front, juste entre les deux arcades sourcilières…mes yeux se ferment….

dès que le pouce touche le front, je laisse redescendre doucement mon bras le long du corps. (j’effectue 3 fois cet exercice )…..

puis je me laisse descendre doucement dans le calme vers une détente de plus en plus profonde…………

je peux alors laisser tomber complètement mes paupières mais, si ce n’est pas le cas, cela est sans importance…..

Je porte alors mon attention sur mon front, je prends conscience de sa surface, de sa largueur, de sa hauteur, je le laisse se lisser complètement……

mon front, mes yeux se détendent, je prends conscience du volume de mes yeux et de tous les petits muscles qui leur permettent de tourner. 

Je les relâche…La détente glisse le long de mes joues……

ma mâchoire se détend………

conscience de l’intérieur de la bouche….

lorsque  ma mâchoire se détend, souvent ma bouche s’entrouvre légèrement, si cela n’est pas le cas, cela est sans importance…

mes épaules se détendent à leur tour…..

je les laisse tomber avec tout ce qu’elles peuvent porter……

une douce détente les envahit lentement……..

entre la tête et les épaules, je relâche mon cou…..

ma nuque se relâche, puis ma gorge…..

enfin, je laisse chacun de mes bras se relâcher complètement…conscience de  cette douceur qui descend le long de mes bras……..

je prends alors conscience un à un de chacun de mes doigts qui se relâchent eux aussi….progressivement, je descends dans le calme, la paix aux portes du sommeil……..

une profonde détente envahit lentement mon dos, je la laisse glisser de part et d’autre de la colonne vertébrale………

je peux peut-être  sentir sa douce chaleur qui gagne agréablement tout mon dos…….

tout mon dos se relaxe………..

je porte mon attention sur ma poitrine et je la laisse se relâcher entièrement…………..

tandis que la détente glisse lentement et agréablement dans mon ventre………

là, je prends conscience du va et vient de ma respiration de plus en plus calme……..

conscience de ma respiration qui s’allonge de plus en plus……..

au fur et à mesure que je me détends, mon expiration s’allonge et m’entraîne progressivement dans le calme et la paix aux portes du sommeil…………

tout le haut de mon corps est entièrement détendu dans le calme……

je laisse glisser cette agréable sensation dans mes fessiers qui se relâchent à leur tour………..

puis dans chacune de mes cuisses, dans mes mollets….jusque dans mes pieds…….

conscience de chacun de mes pieds détendus, un à un de chacun de mes orteils qui se relâchent………

( si je suis debout conscience de la surface de contact de mes pieds avec le sol)….

tout mon corps est entièrement détendu, dans le calme, la paix…..

je profite pleinement de cet instant ici et maintenant………..

je prends conscience de l’unité, de la globalité de mon corps……..

conscience de l’unité, de la globalité de mon corps dans le calme, la paix. 

(en position verticale, nous insisterons sur la conscience de la verticalité).

INTERET DE LA METHODE: Ce mode d’induction favorise l’intégration et le renforcement du schéma corporel. Il permet de ne pas oublier de partie du corps dans la détente. Si le parcours terminé, il’vous semble ne pas avoir atteint la détente souhaitée, vous pouvez faire une deuxième descente corporelle.

INDUCTION PAR LE CONTOUR DU CORPS : 

J’imagine prendre un crayon, un feutre de la couleur de mon choix….lentement je vais effectuer le contour de mon corps en commençant par le sommet du crâne……

Je descends doucement le long de mon crâne d’un côté……

je passe à hauteur de mes joues…sur mon passage tous les muscles se relâchent doucement et une agréable détente envahit les différentes zones de mon corps………

puis le long de ma mâchoire…

(cou, épaules, bras, doigts, aisselle, flanc ,….)…etc….

jusqu à revenir  au point de départ……..

 A la fin )Tout mon corps est entièrement détendu, dans le calme, a paix…..

je profite pleinement de cet instant ici et maintenant………..

je prends conscience de l’unité, de la globalité de mon corps……..

conscience de l’unité, de la globalité de mon corps dans le calme, la paix.  

( en position verticale, nous insisterons sur la conscience de la verticalité).

INTERET DE LA METHODE : Ce mode d’induction a été retenu par certains sportifs dans les premiers temps de leur entraînement en relaxation car ils investissaient le dessin du tour de leur corps comme une bulle protectrice de l’environnement. Ils en fixaient alors l’épaisseur, la matière, la couleur, la perméabilité…etc…

INDUCTION PAR CONTRACTIONS MUSCULAIRES ET RELACHEMENTS : 

 Nous allons contracter 3 à 4 fois différentes parties du corps et les relâcher à chaque fois en faisant suivre chaque contraction d’un moment de détente et de prise de conscience de la décontraction qui s’installe dans les muscles. Je contracte successivement à 3 ou 4 reprises :

1

Le visage

8

Les abdominaux

2

Les épaules

9

Le haut du corps

3

Le cou

10

Les fessiers

4

Les bras et avants bras

11

Les cuisses

5

Les mains

12

Les mollets

6

Le dos

13

Les pieds

7

La poitrine

14

L’ensemble du corps

Je contracte fortement tous les muscles du visage pendant quelques secondes……

puis je relâche la tension…..

je prends conscience de la sensation de détente et de récupération……

une deuxième fois je contracte les mêmes muscles…..

puis je relâche à nouveau…….

tout mon visage se détend entièrement

Après chaque contraction, je laisse mon rythme cardiaque redescendre, mon expiration s’allonge dans mon ventre. ..

conscience du calme et de la détente agréable qui progressivement envahit tout mon corps………

( continuer avec 2, 3, 4…etc.. )…

puis muscles suivants

 ( A la fin )Tout mon corps est entièrement détendu, dans le calme, la paix…..

je profite pleinement de cet instant ici et maintenant………..

je prends conscience de l’unité, de la globalité de mon corps……..

conscience de l’unité, de la globalité de mon corps dans le calme, la paix.  

( en position verticale, nous insisterons sur la conscience de la verticalité).

INTERET DE LA METHODE: Cette méthode est sans appel, l’effet de décontraction est physiologiquement radical’car chaque muscle après la contraction retrouve un niveau de tonus inférieur au niveau initial. Nous vous la conseillons pour les premières relaxations si vous pensez véritablement avoir des difficultés pour lâcher les tensions.

Lire la seconde partie de cet article consacré à la relaxation (1/2)

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