Pour le stretching, Prenez la Pose !

Plans d'entraînements et filières energétiques

Le stretching est une méthode scientifique d’étirement musculaire qui permet améliorer la mobilité et la récupération et procure de très nombreux bienfaits.

Le terme “stretching” regroupe les techniques étirements et assouplissements. Ces techniques apportent des bienfaits multiples et s’inspirent des postures du yoga améliorant équilibre, concentration, circulation du sang et des énergies; ainsi que tonicité, souplesse des muscles et des articulations.

Toute activité ou séance physique devrait en principe débuter par des exercices dynamiques de faible intensité et des exercices d étirement. Cependant dans la pratique on constate que le stretching est le parent pauvre des activités de remise en forme car peu de gens savent correctement appliquer ces techniques ou alors elles sont bien souvent ignorées, bâclées.

etirementsTout le monde devrait s’étirer que l’on soit jeune ou vieux, homme ou femme, sportif ou non, quel que soit son niveau entraînement ou sa condition physique. Pour le non sportif il est recommandé de s’étirer le matin au réveil, pour le sportif il est nécessaire de s’étirer le plus souvent possible c’est à dire avant l’effort (échauffement), pendant l’effort, et après l’effort (décrassage musculaire). La respiration joue aussi un rôle important et il est essentiel de ne pas retenir sa respiration lors une posture. Au cours des séances, prendre conscience des mouvements de la cage thoracique pour obtenir une meilleure respiration (plus ample et plus profonde).

Les principaux bienfaits du stretching sont une amélioration de l’état des muscles, des articulations, des tendons, des ligaments et des tissus conjonctifs. On améliore sa mobilité et la coordination des mouvements, on prévient certaines blessures et on récupère plus rapidement après un effort physique. Les étirements provoquent aussi une augmentation de la température du corps, une amélioration de la perception du schéma moteur et propriocepteur (amélioration du geste sportif), une augmentation de l’amplitude articulaire qui va permettre de supporter éventuelles contraintes excessives (mouvements forcés, contacts..).

Il est aussi utile de s’étirer pour mettre progressivement le muscle en tension, augmenter la viscosité et la température avant l’effort. Après un effort, les étirements permettent de diminuer la tension articulaire et relaxer le corps lorsqu on a fait une séance de musculation par exemple (perte de mobilité). Le stretching améliore les performances sportives, la circulation sanguine, prévient les pathologies musculo-tendineuses et ostéo-articulaires. Il empêche la déformation musculaire due aux mauvaises positions dans la vie quotidienne, prévient les foulures, les déchirures musculaires et il a aussi une action anti-stress et est extrêmement bénéfique pour la colonne vertébrale..

etirementsLes méthodes d’étirements sont très variées et nombreuses:

Afin de maintenir, restaurer ou obtenir une souplesse satisfaisante, nos fibres musculaires doivent garder ou retrouver une longueur convenable afin de permettre une bonne aisance motrice et éviter l’hypertonie des muscles (raidissement, mauvaise motricité ou stabilité..). L’objectif des différentes méthodes étirements est de donner ou redonner aux muscles une plus grande longueur. On éprouve au cours des séances des sensations dans tout le corps.

Il est nécessaire de bien comprendre le mécanisme des étirements. Une des caractéristique un muscle est être élastique. Lorsqu il est soumis à une force qui l’étire, il s’allonge puis revient en principe à sa longueur initiale. Dans un mouvement, il y a des muscles agonistes qui se contactent et des muscles antagonistes qui accompagnent le mouvement. De même, dans les muscles il existe des récepteurs sensibles aux changements de longueur et à la vitesse de ces changements.

Tout allongement un muscle fait naître au centre du fuseau neuro-musculaire, un influx et un arc réflexe. Ce réflexe de contraction involontaire limite l’ampleur de l’étirement et il’fonctionne autant plus que le mouvement est exécuté rapidement. Au bout de cinq secondes environ, le réflexe inverse se produit pour protéger le muscle une tension trop grande. Entre les muscles et les tendons sont situés les corpuscules de golgi qui enregistrent les étirements et communiquent les informations à la moelle épinière. A l’extrémité de la fibre nerveuse qui communique l’information à la moelle épinière, est connecté un neurone qui inhibe l’action du motoneurone alpha, ce qui provoque un relâchement musculaire.

Pour que l’étirement soit efficace il’faut donc maintenir la position plus de dix secondes et on doit éviter de faire un mouvement rapide. Au fur et à mesure des séances de stretching et que la souplesse augmente, le réflexe sera plus long à se déclencher et il’faudra maintenir la position plus longtemps.

etirementsLe stretching peut être pratiqué seul(e), avec un partenaire (manipulateur) ou en utilisant un support pour prendre un appui. Il existe deux modes étirements statiques différents. Le mode “étire-relaxe-étire” et le mode “étire-contracte-relaxe-étire”. La procédure est la suivante: il faut prendre la posture lentement et progressivement en étirant le muscle sans aller jusqu’à ressentir de la douleur. On maintient la position 20 secondes ou plus, selon les sensations que l’on éprouve éprouve. On inspire profondément par le nez et on expire lentement par la bouche. On peut recommencer cette procédure plusieurs fois.

Il faut toujours commencer une séance de stretching en douceur afin éviter tout risque de claquage. Ne jamais travailler les muscles en force mais détendre ses muscles afin de les laisser s’allonger ce qui dégagera de l’espace au niveau des articulations et augmentera la liberté de mouvement. Il faut penser aussi à respecter l’équilibre du corps en tenant les postures le même temps, à droite et à gauche du corps et faire suivre un étirement par l’exercice inverse (faire une flexion avant à la suite un redressement arrière).

Le stretching sera toujours pratiqué avec lenteur et concentration sans à coups, les vêtements portés seront de préférence amples ou seront en matières extensibles. Il existe de très nombreux ouvrages qui illustrent et décrivent les différentes méthodes étirements, cependant certains gestes de stretching sont parfois complexes et doivent être exécutés de façon rigoureuse pour éviter les maux ou accidents.

Lorsqu’on a aucune expérience dans ce domaine ou si l’on a un quelconque problème de santé, il est vivement conseillé de suivre des cours théoriques et pratiques avec un professeur diplômé Etat. Il est préférable attendre un peu et de se familiariser avec ces techniques avant de se lancer seul dans une technique que l’on maîtrise très mal (débutants). Il ne faut jamais exécuter une posture de façon rapide, forcer lors de l’exécution des mouvements de stretching; se concentrer sur l’exécution de la posture, ressentir les sensations pour “doser” le nombre exercices et la durée.

etirements

Pour en savoir plus :

Exemple de posture de stretching : extension de la colonne vertébrale  (voir photographie à la une,  haut article).

En position de départ : debout. Les pieds sont parallèles, jambes écartées et fléchies. On entrelace ses doigts (paumes dirigée vers le haut) puis on élève ses bras (tendus) à la verticale. Étirer ses bras durant une vingtaine de secondes (bras vers le haut).

Au niveau de la respiration : on inspire profondément par le nez et on expire lentement par la bouche pendant l’exercice.

On peut exécuter trois ou quatre fois cette posture en faisant une pose entre chaque exercice. Pendant cette pose on se relaxera environ une minute (recherche de la détente et du bien-être).

Rating: 5.0. From 1 vote.
Please wait...

Poster un Commentaire

Soyez le premier à commenter !

Le sujet vous fait réagir ? Donnez votre avis.

wpDiscuz