echauffement

Généralités sur l’organisation de l’entraînement sportif

Plans d'entraînements et filières energétiques

La séance d’entraînement est composée de trois parties.

Au cours d’une activité physique bien conçue se succèdent invariablement: l’échauffement, le corps de la séance et la récupération.

L’échauffement est par définition l’exercice cardiovasculaire,  de spécificité progressivement croissante menant le sportif de l’état du repos jusqu’aux caractéristiques de l’effort envisagé.

Le corps de la séance est centré autour d’un thème principal. Afin d’optimiser la sollicitation d’un paramètre physiologique, celui-ci doit être isolé et travaillé au maximum.

La récupération ou « retour au calme » mène progressivement le sportif d’une intensité élevée jusqu’à la situation de repos. La récupération se poursuit bien au-delà de cette phase.

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La séance d'échauffement proprement dite

– Long : afin d’éviter l’essoufflement et l’emballement cardiaque et éviter les sensations de jambes coupées.

– Adapté : selon l’objectif de la séance (renforcement musculaire du membre inférieur ou supérieur…).

Le niveau de pratique de la personne est un élément fondamental.

En effet l’entraînement régulier permet à la personne de se connaître elle même, de connaître ses limites, d’écouter son corps et éventuellement de faire appel à un soignant en cas de douleur inhabituelle ou récidivante. Ce que le « sportif du dimanche » ne peut percevoir.

Une préparation minutieuse est donc d’autant plus importante que le niveau de pratique est faible.

L’échauffement comporte trois éléments d’activation:

-l’activation articulaire et neuromusculaire: rodage articulaire et mémoire gestuelle.

-l’activation de sa concentration.

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2.La séance

Elle doit être minutée et surveillée.

L’apprentissage d’un nouvel’exercice se fera de préférence en début de séance.

Le choix des exercices doit être minutieusement préparé : durée, récupération matériel etc

L’enchaînement des exercices se fera le plus souvent en progressivité ou en alternance avec un contrôle assidu des temps de récupération.

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3. Le retour au calme

Il est souvent négligé et pourtant fondamental. Il ne faut jamais terminer brutalement la séance ceci afin de « remettre de l’ordre » dans l’organisme.

Le traitement immédiat des micro-traumatismes et un travail d’étirements spécifiques sont recommandés à l’issue de la séance.

En effet la sollicitation musculaire globulise le muscle et diminue son extensibilité ce qui peut à terme diminuer l’amplitude articulaire de certains mouvements par prédominance des muscles agonistes sur les muscles antagonistes.

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Il faut donc pour restaurer une certaine harmonie musculaire et étirer à la fois les agonistes et les antagonistes.

On peut aussi conseiller une séance dite de «décrassage» le lendemain : footing, étirements.

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