L’échauffement et la récupération sont deux étapes importantes à ne pas négliger surtout lorsqu’on est débutant.
Elles permettent obtenir une meilleure préparation, d’obtenir de meilleurs résultats, d’éviter les accidents musculaires, et d’avoir une récupération optimum.
-Aménager des phases arrêt entraînement afin éviter un surmenage dû à un déséquilibre entre la qualité de la récupération et la quantité de travail. – Prendre soin de soi afin de récupérer après l’effort, de se calmer, de permettre un relâchement des vaisseaux sanguins, de se détendre. – Adapter son alimentation aux efforts pratiqués. Prévoir une alimentation hyper-hydrique, hypocalorique pour compenser les pertes en eau et en sels minéraux. – Ne pas oublier la récupération dite passive pour favoriser le retour à un rythme physiologique normal, le retour au calme, le relâchement musculaire, la détente mentale, la recherche de déconcentration. Faire des séances de relaxation, des étirements, prévoir un sommeil d’une période de 8 à 9 heures au moins. La récupération après l’effort permet la reconstitution des réserves énergétiques et l’élimination des substances toxiques. La phase de récupération est très importante. Il ne faut pas négliger la préparation aux efforts en omettant de s’échauffer, de programmer ses exercices et avoir une alimentation équilibrée et diététique. On distingue deux types de récupérations, l’une est dite active, l’autre passive. |
– S’étirer et faire une course légère. – Avoir une alimentation hyper-hydrique, hypocalorique pour compenser les pertes en eau et en sels minéraux. Éviter les viandes riches en calories (lipides). – Faire des soins corporels qui vont permettre de récupérer après l’effort, de calmer, de permettre un relâchement musculaire. On prendra une douche ou un bain chaud, un sauna, un hammam, faire pratiquer des massages.. – Un sommeil d’une période au moins huit heures pour favoriser le retour à un rythme physiologique normal, le retour au calme. – Des séances de relaxation dans l’objectif un relâchement musculaire accompagné de détente mentale. La recherche de la décontraction pour une récupération optimum.
Lorsqu’un exercice est terminé, notre consommation oxygène reste élevée et elle ne reviendra que très progressivement à son état au repos, cela dépendra de l’intensité de l’effort que nous venons de faire. On appelle cela le paiement de la dette oxygène et il correspond à la reconstitution des stocks énergétiques et à l’élimination de l’acide lactique accumulé. A noter que la consommation oxygène décroît rapidement au cours des trois premières minutes après l’effort puis très lentement, ensuite. |
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