échauffement et recuperation

Échauffement et Récupération chez le sportif

Plans d'entraînements et filières energétiques

L’échauffement et la récupération sont deux étapes importantes à ne pas négliger surtout lorsqu’on est débutant.

Elles permettent obtenir une meilleure préparation, d’obtenir de meilleurs résultats, d’éviter les accidents musculaires, et d’avoir une récupération optimum.

échauffement et recuperationAfin de faire du sport dans les meilleures conditions possibles, il faut avoir une bonne hygiène de vie, c’est à dire:

Préparer son corps aux efforts:

Il est souhaitable  de procéder à un échauffement général’même si l’on ne désire travailler que les abdominaux. L’idéal est de procéder à cet échauffement durant une dizaine de minutes suivi un échauffement spécifique.

Un échauffement bien conduit suit l’ordre logique du haut vers le bas du corps.

L’ échauffement ne devra jamais être négligé car il prépare notre corps physiquement (sollicitation des muscles, articulations, des différents systèmes) mais aussi l’aspect mental (concentration).

La programmation de l’entraînement qui devra être progressif et alterné afin d éviter le surmenage et l’accoutumance.

Prévoir une alimentation équilibrée et diététique, adapter ses habitudes alimentaires pour que les rations soient raisonnables et équilibrées.

L’intérêt des échauffements est réel, notre article sur les précautions à prendre pour la pratique une activité vous apporte des précisions complémentaires.

échauffement et recuperationRécupérer après les efforts:

-Aménager des phases arrêt entraînement afin éviter un surmenage dû à un déséquilibre entre la qualité de la récupération et la quantité de travail.

– Prendre soin de soi afin de récupérer après l’effort, de se calmer, de permettre un relâchement des vaisseaux sanguins, de se détendre.

– Adapter son alimentation aux efforts pratiqués. Prévoir une alimentation hyper-hydrique, hypocalorique pour compenser les pertes en eau et en sels minéraux.

– Ne pas oublier la récupération dite passive pour favoriser le retour à un rythme physiologique normal, le retour au calme, le relâchement musculaire, la détente mentale, la recherche de déconcentration. Faire des séances de relaxation, des étirements, prévoir un sommeil d’une période de 8 à 9 heures au moins.

La récupération après l’effort permet la reconstitution des réserves énergétiques et l’élimination des substances toxiques. La phase de récupération est très importante.

Il ne faut pas négliger la préparation aux efforts en omettant de s’échauffer, de programmer ses exercices et avoir une alimentation équilibrée et diététique.

On distingue deux types de récupérations, l’une est dite active, l’autre passive.

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échauffement et recuperationLa récupération active:

– S’étirer et faire une course légère.

– Avoir une alimentation hyper-hydrique, hypocalorique pour compenser les pertes en eau et en sels minéraux. Éviter les viandes riches en calories (lipides).

– Faire des soins corporels qui vont permettre de récupérer après l’effort, de calmer, de permettre un relâchement musculaire. On prendra une douche ou un bain chaud, un sauna, un hammam, faire pratiquer des massages..

  La récupération passive:

– Un sommeil d’une période au moins huit heures pour favoriser le retour à un rythme physiologique normal, le retour au calme.

– Des séances de relaxation dans l’objectif un relâchement musculaire accompagné de détente mentale. La recherche de la décontraction pour une récupération optimum.

Les processus de récupération consistent dans le passage de l’état activité à l’état de repos c’est à dire quand l’exercice est terminé. Une bonne récupération permet éliminer plus rapidement les déchets(acide lactique etc..). Par exemple le système anaérobie (pour les exercices une certaine intensité) génère la production acide lactique qui peut provoquer de fortes douleurs musculaires. La récupération active permettra élimination plus rapide de cet acide lactique.

Lorsqu’un exercice est terminé, notre consommation oxygène reste élevée et elle ne reviendra que très progressivement à son état au repos, cela dépendra de l’intensité de l’effort que nous venons de faire. On appelle cela le paiement de la dette oxygène et il correspond à la reconstitution des stocks énergétiques et à l’élimination de l’acide lactique accumulé. A noter que la consommation oxygène décroît rapidement au cours des trois premières minutes après l’effort puis très lentement, ensuite.

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