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Amélioration de sa Forme

Plans d'entraînements et filières energétiques

Dans l’objectif de l’amélioration de son niveau sportif, de sa santé ou de sa performance; les exercices et leur planification dans le temps doivent être adaptés à nos capacités.

etirementsNotre organisme va devoir s’adapter à l’effort c’est à dire aux changements organiques et fonctionnels provoqués par les exercices physiques. L’adaptation est toutefois réversible et elle devra être renouvelée constamment pour éviter une régression.

Tous les systèmes de nos organismes (cardio-vasculaire, musculaire..) vont présenter des changements fonctionnels et structurels, c’est ce que l’on appelle les adaptations biologiques.

  • Ces adaptations vont revêtir plusieurs aspects:

– Sur le plan anatomique et physiologique, il y aura une adaptation morphologique et fonctionnelle. Une modification de la masse corporelle et musculaire, du volume cardiaque, de la densité des capillaires.

– Sur le plan fonctionnel, une amélioration des capacités des systèmes de transfert énergie, d échange gazeux, du système circulatoire.

– Sur le plan psychologique, une adaptation bio-positive (optimisation des stimulus) ou bio-négative (sur-sollicitation de l’organisme).

– Les autres aspects sont la vitesse adaptation lente ou rapide, générale ou spécifique, à une discipline, .

L’adaptation à l’effort dépendra de l’âge (coordination), du sexe (entraînabilité des muscles), de l’état entraînement préalable.

Bel Age-L’endurance aérobie (capacité de consommation de l’oxygène maxi.) peut être améliorer de 40%.

-L’endurance aérobie générale peut être améliorée de plus de 100% et même plus.

-La souplesse pourra être améliorée jusqu’à un niveau optimal qui dépendra de nos facteurs endogènes ( la faiblesse ou non de nos tissus conjonctifs).

-La coordination sera relativement peut limitée car elle a un grand potentiel d’entraînabilité.

Ce qui distingue l’entretien de l’amélioration c’est la fréquence, l’intensité, la durée des exercices ou des efforts, les temps de récupération et de repos.

  • améliorationAmélioration des capacités:

Amélioration de la vitesse.

Exercices dans lesquels on demande à la personne de réagir très vite à un signal.

Accroître les réserves des muscles en éléments phosphorés par des exercices de type “interval-training”.

Intensité de l’effort maximal, duré de l’effort inférieur à 10 secondes (40 à 80 m), temps de récupération égal à trois fois le temps de travail (30 s) entre chaque répétition.

Le nombre de répétitions sera peu nombreuses (3 à 6) et le nombre de série dépendra du niveau du sujet.

Amélioration de la force.

Distinguer la force maximale de la force explosive (notion de vitesse comme pour l’haltérophilie).

Utiliser le système la gamme montante et le système de la pyramide que nous ne détaillerons pas pour l’instant par soucis de clarté.

Amélioration de la force volume ou en résistance.

Le principe est d asphyxier le muscle pour développer les éléments nourriciers plus que les éléments contractiles du muscle.

Des répétitions de 5 à 10, les plus nombreuses possibles à 60-70% du maximum, exécutées lentement. Le muscle s’adapte en développant son volume.

Amélioration de la filière anaérobie lactique (sans O²).

Travail exigeant de la volonté, de la motivation (travail aux limites des possibilités) exigeant une surveillance médicale et un encadrement sportif particulier. Nous ne le détaillerons pas volontairement.

Amélioration du système aérobie (marathonien, athlétisme, natation..).

Travail en interval training du type 4 fois 6 min de travail à 80% intensité avec 4 mn de repos (augmentation de la puissance max aérobie c’est à dire le VO² max.

Travail long à allures variées pour améliorer l’endurance et le VO² max. Durée supérieure à 20 minutes.

Travail long mais cette fois à allure constante sans être en déficit oxygène. On doit rester en aérobie.

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