Chez le jeune sportif, le tissu osseux doit être assez solide pour supporter les entraînements intensifs.

Le calcium contribue à la contraction des muscles et donc à la performance sportive. Un apport suffisant en calcium permet de solidifier les os.

A court terme, il n’y a pas de signes spécifiques d’une carence d’apport calcique. Une fatigue est toutefois souvent constatée.

Les déficiences en calcium sont assez fréquentes chez les sportifs qui pratiquent des sports d’endurance.

Les principaux symptômes sont les crampes, les fractures, les troubles digestifs, une fatigabilité à l’effort; une altération des performances en termes de récupération, de coordination et de vitesse.

Le calcium est le minéral le plus abondant du corps humain (1,2 kg environ chez un adulte). Il contribue à la formation et à la solidité des os et des dents (99%).

Le calcium non osseux (1%) intervient dans de multiples fonctions indispensables à l’organisme: contraction musculaire, conduction nerveuse, coagulation sanguine, libération d’hormones, la contraction des muscles, le fonctionnement du système nerveux, etc.

A tout âge, il est nécessaire d’assurer une couverture permanente et suffisante des besoins en calcium.

Le capital osseux maximal se met en place pendant l’enfance et l’adolescence. Le vieillissement physiologique ou la décalcification de l’os surviennent plutôt chez l’adulte et la personne âgée.

Les meilleures sources de calcium dans notre alimentation

Pour avoir des os plus solides grâce à notre alimentation (apport calcique). Le calcium se trouve dans les aliments courants, dans les eaux minéralisées, mais également dans les produits alimentaires pour sportifs.

Une alimentation variée couvre nos besoins en calcium de 1200 mg par jour.

Alimentation assurant un apport calcique optimal :

LES ALIMENTS ET EAUX RICHES EN CALCIUM

Il faut également consommer des protéines qui aident à fixer le calcium. La vitamine D favorise l’absorption du calcium par l’organisme. On varie son alimentation et on boit régulièrement (eau minérale source de calcium).

EAUX MINERALES RICHES EN CALCIUM

• Le calcium est présent dans certaines eaux minérales (plates ou gazeuses) à des taux variables .

Les eaux plates les plus riches en calcium sont : HEPAR (555 mg/l), COURMAYEUR (533), CONTREXEVILLE (301), WATTWILLER (288), VITTEL ( 202), etc..

Les eaux gazeuses les plus riches en calcium sont : CONTREX Bulles (486 mg/l), CHATELDON (383), ROZANA (301), SALVETAT (253), QUEZAC (241) etc.

• Calcium dans les fruits et légumes, pour une portion de 150 g :

Le cresson (237mg), les épinards (168), les oranges (156), les brocolis (114), les haricots blancs (90), etc..

• Calcium dans les produits laitiers, pour une portion de 30 g :

Emmental (356 mg), Beaufort (312), Cantal (291), 1 yaourt entier nature (190), fromage blanc à 0% MG (126), etc..

• Calcium présent dans les poissons et crustacés, pour une portion de 100g :

Les sardines à l’huile (400 mg, et présence de vitamine D), les anchois à l’huile (200 et vitamine D), les coquilles Saint-Jacques (120), les crevettes cuites (115), les moules (100), etc..

UNE CARENCE EN CALCIUM EST NEFASTE

Jusqu’à l’âge de 20 ans environ, l’activité de formation de l’os est plus élevée que celle de sa dégradation : c’est la période d’acquisition et la consolidation du capital osseux.

Jusqu’à environ 45 ans, les activités de résorption et de formation s’équilibrent et permettent le renouvellement de la structure osseuse.

Puis il y a une amplification de la perte à partir de 50 ans chez la femme, à partir de 60 ans chez l’homme, ce qui crée un terrain favorable au développement de l’ostéoporose. Une perte osseuse physiologique apparaît, la formation étant insuffisante pour compenser cette dégradation de l’os.

Une mauvaise alimentation associée au vieillissement naturel conduit vers une fragilisation osseuse, et une diminution de la faculté du muscle à se contracter.

Une alimentation carencée en calcium dégrade la qualité de la contraction musculaire et nuit donc à la performance. La densité osseuse diminue favorisant le risque de fracture.

L’ostéoporose est caractérisée par une diminution de la densité osseuse et des altérations de la microarchitecture des os. Ces altérations rendent l’os plus fragile, il est moins résistant. Cela augmente le risque de fracture (fémur, poignet, vertèbres.).

Quant à l’arthrose, c’est une usure puis une destruction du cartilage des articulations. Elle est douloureuse et diminue la mobilité articulaire. Elle touche essentiellement les grosses articulations qui supportent le poids du corps: genoux, hanches et colonne vertébrale.

Avec le vieillissement, il y a une diminution naturelle de la masse osseuse.

L’os est un tissu vivant qui se reconstruit en permanence pour conserver sa solidité. L’os ancien endommagé est remplacé par un nouvel os sain. C’est le remodelage osseux.

Ce renouvellement est le fruit du travail de deux types de cellules :

-les ostéoclastes qui détruisent l’ancien os : c’est la résorption osseuse.

-les ostéoblastes qui fabriquent le nouvel os : c’est la formation osseuse.

On ne peut pas reconstituer la masse osseuse perdue chez l’adulte, excepté lorsque l’ostéoporose a été favorisée par un traitement médicamenteux.

Les exercices physiques utiles pour protéger ses os ou prévenir la perte osseuse

Contrairement aux idées reçues, il faut rester actif pour protéger ses os.

Certains sports préviennent directement la perte osseuse. Ce sont les sports pour lesquels il existe un impact sur le sol qui transmet une pression positive sur les os.

• Les sports à impact positif : la marche, la danse, la gymnastique, etc..

• Les sports qui stimulent l’équilibre et la souplesse (ils évitent les chutes et donc les fractures) : le Thai-Chi, le yoga, la danse, etc..

• Les sports qui aident à maintenir son capital musculaire (maîtrise des gestes, pour éviter les chutes) : le vélo, la natation, l’aquagym, etc..

La pratique d’une activité sportive ou d’un sport favorise la fixation du calcium, ce qui renforce le système osseux et réduit le risque de fracture en cas de chute, de coup, de torsion.

Une pratique sportive régulière contribue au maintien de la densité osseuse en augmentant la fixation du calcium.

Afin d’améliorer continuellement ses performances, mais surtout de se maintenir en bonne santé, il est important de veiller à son apport de calcium. Une alimentation saine et diversifiée y contribue.

Dans certain cas, une supplémentation en calcium et vitamine D peut être envisagée par un médecin ou le rhumatologue. Certaines analyses sanguines peuvent être nécessaires pour fixer le diagnostique (consulter un médecin en cas de doute).

Entretenir équilibre, souplesse, prévenir les chutes.