L‘alimentation permet un apport en vitamines et en substance minérales. Notre corps ne sait pas fabriquer les vitamines ni les synthétiser.
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CONSEILS SPORTIFS: Le sportif a besoin d’un apport complémentaire en vitamines. Notre corps ne sait pas fabriquer les vitamines et les synthétiser mais on les trouve dans pratiquement tous les aliments. Cependant, nous mangeons généralement peu équilibré et les aliments fabriqués par les industriels (industrie alimentaire) sont « aseptisés » et perdent beaucoup de leurs éléments nutritifs essentiels. Certains édulcorants, pesticides ou conservateurs sont présents dans la nourriture.
Pour certaines catégories de personnes, il est nécessaire d’augmenter la posologie habituelle des vitamines (par exemple on a souvent constaté une carence de vitamine C chez les gros consommateurs de tabac ou d’alcool, les femmes enceintes, les adolescents, les sportifs en compétition, les personnes âgées..). Les vitamines sont classées en deux groupes:
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Liste des principales vitamines hydrosolubles: non stockables par l’organisme. |
Principales propriétés et utilité pour l’homme: |
Apport conseillés (moyenne) pour un sportif par jour: |
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B1 |
Vitamine du sport (facilite l’influx nerveux). Rôle dans le fonctionnement cardiaque. Rôle dans le système nerveux et musculaire. |
1,4 à 10 mg |
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B2 |
Vitamine du sport (formation enzyme: respiration). Vise au bon fonctionnement des cellules, croissance, action métabolique (phosphorylation). |
1,7 à 15 mg |
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B5 |
Très utilisée en cosmétologie. Aide à la pousse des cheveux. Améliore l’état de la peau. |
10 à 30 mg |
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B6 |
Vitamine du système nerveux. Utile pour de nombreuses réactions métaboliques. Nécessaire au bon développement du fœtus. |
2,1 à 60 mg |
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B7 |
Permet de contrôler le taux de cholestérol. Intervient contre la chute des cheveux. |
100 mg |
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B9 |
Vitamine contre l’anémie. Joue un rôle dans la croissance et la reproduction. Possède des vertus analgésiques. |
0.3 mg |
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B10 |
Règle le métabolisme des protéines. Facilite la formation des cellules sanguines. |
10 à 100 mg |
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B12 |
Vitamine contre l’anémie. Essentiel à la formation des globules rouges. Régénération des tissus. |
3 à 4 µg |
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B15 |
Vitamine des sportifs (améliore les performances). Rôle essentiel dans la respiration cellulaire et dans le métabolisme des muscles, des reins, du foie. Combat la fatigue et ralentit le vieillissement cellulaire. |
50 à 150 mg |
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B17 |
Règle la synthèse des acides gras, aminés et de l’hémoglobine |
0.3 mg |
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PP ou B3 |
Vitamine du sport (tension, cholestérol). Vise au bon fonctionnement des cellules. Santé de la peau, circulation du sang. Action dite anti-pellagreuse, assimilation cellulaire. |
De 17 à 50 mg |
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C |
Vitamine stimulante, anti-oxydante. Lutte contre la fatigue et les infections. Favorise l’absorption de fer, agit dans l’ossification. Rôle dans le fonctionnement des glandes endocrines et le métabolisme des acides aminés et des glucides. |
80 à 160 mg |
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Liste des principales vitamines liposolubles: stockables par l’organisme.
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Note: sur prescription médicale | |
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A ou rétinol |
Vitamine de la vision, anti-radicalaire. Aide à la croissance, à la vision nocturne, protège l’équilibre de la vision. Lutte contre les infections et les microbes. Utile pour la bonne santé de la peau. |
900 à 1000µ dont 540 de carotène |
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D ou calciférol |
Vitamine du squelette, antirachitique. Favorise la croissance et prévient l’immunité. Utile dans l’absorption intestinale du calcium et pour la fixation osseuse. |
10 µg |
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E ou tochophérol |
Vitamine de la gestation. Aide à avoir un bon état musculaire et nerveux. Favorise la fertilité et retarde le vieillissement. |
12 à 50 mg |
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F (acides gras polyinsaturés) |
Assurent la structure des membranes cellulaires. Interviennent dans la synthèse de la lécithine. |
12 à 25 g |
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P |
Agit en synergie avec la vitamine C et K. Propriétés coagulants. |
80 à 100 mg |
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K ou phytoménadione |
Vitamine utile pour le système sanguin. Coagulation du sang. |
40 µg |
