Les pâtes alimentaires

Les pâtes alimentaires, N°1 pour la diététique sportive

Les pâtes sont le carburant des sportifs et sont idéales pour les régimes. 

De plus, les pâtes sont des aliments économiques, polyvalents, et faciles à préparer. 

Il en existe différents types (longues, courtes, aplaties, tubulaires, torsadées..) pour varier sa consommation alimentaire : pennes, paillons, cannellonis, lasagnes, macaronis, farfalles, coquillettes..

Concernant les sportifs, elles alimentent les muscles en énergie, car les pâtes sont des féculents tout comme le riz, le pain, les pommes de terre, les pois chiches, les fèves, et les lentilles..

Les féculents sont des aliments d’origine végétale qui se caractérisent par une forte proportion d’amidon, c’est-à-dire de glucides complexes.

Les pâtes sont des féculents : des glucides complexes

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Les glucides complexes (tubercules, céréales, légumineuses) sont constitués de plusieurs molécules de glucides simples et sont transformés en glucose au cours de la digestion.

 

Les pâtes et la nutrition

 

Les féculents sont en effet des glucides qualifiés de complexes ou lents, car leur assimilation par l’organisme se fait lentement et progressivement, dans le temps. 

Par opposition aux glucides rapides, dont la digestion et le passage dans le sang (assimilation par les muscles) sont très progressifs.

Avant un effort d’intensité modérée à soutenue, les sportifs ont donc tout intérêt à constituer des stocks de glycogène, la forme sous laquelle les glucides sont transformés. 

Plus un sportif dépense de l’énergie, plus il doit augmenter ses apports en sucres complexes.

Mais un féculent ne doit donc pas être trop cuit pour constituer une réelle source d’énergie. On préconise la cuisson des aliments (pâtes) à point, car la cuisson des aliments influence la capacité de notre organisme à les digérer et à les assimiler. 

Les pâtes cuites al denté (pâtes cuites, mais fondantes, et légèrement fermes sous la dent) sont plus faciles à digérer et permettent une meilleure assimilation (restent à l’état de sucres lents). 

Une cuisson trop longue des pâtes libère de l’amidon qui transforme les pâtes à l’état de sucres rapides (pic de glycémie, sensation de faim qui survient plus rapidement). 

Les pâtes trop cuites stimulent peu la mastication qui est essentielle pour une bonne digestion des glucides.

La salive contient un enzyme, la ptyaline dont le rôle est de pré-digérer l’amidon. Elle prépare ainsi sa décomposition en sucres plus simples par les enzymes digestifs.

 

La préparation des pâtes et alimentation

 

 

Composition nutritionnelle moyenne des pâtes alimentaires

Les pâtes contiennent des glucides complexes, des vitamines et des minéraux.

Pour 100 g de pâtes crues (sèches) devenues 300 g cuites dans de l’eau modérément salée

 

Energie : 1480 kJ soit 355 kcal

Glucides : 71 g

Protides : 13,5 g

Lipides : 1,7 g

Sels minéraux : 1,5 g (sodium, potassium, phosphore, magnésium, calcium, fer)

Eau : 212 g

Vitamines : B1, B2, B6, PP, H, E

 

La fabrication des pâtes est réglementé

 

En France, la législation (sécurité alimentaire) est stricte : on ne peut fabriquer des pâtes qu’à partir de semoules de blé dur. 

La dénomination “pâte alimentaires aux œufs” nécessite un minimum de 140 g d’œufs entiers ou de jaunes par kg de semoule. 

La préparation de la pâte doit se faire par pétrissage sans fermentation et exclusivement avec des semoules de blé dur, qualitativement supérieur au blé tendre.

La teneur en eau et l’adjonction de d’ingrédients supplémentaires est aussi réglementée. L’ajout de substances chimiques est interdite. Les industriels peuvent néanmoins ajouter sel, œufs, gluten, lait, légumes, aromates.

 

les pates et les régimes

 

Les pâtes alimentaires sont idéales pour les régimes minceur :

 

Les pâtes sont à la base d’une alimentation saine et équilibrée. Les pâtes sont un des aliments qui permettent le mieux de maigrir ou de contrôler son poids (maigrir ou mincir). 

 

Il y a 3 raisons à cela

 

La faible densité calorique des pâtes :

Une portion de 50 g de pâtes crues se gonfle d’eau à la cuisson pour atteindre 150 g environ et 175 calories. 

Ce qui peut faire grossir, c’est ce que l’on ajoute aux pâtes (sauces, fromages, matières grasses, viandes ou lard, crème fraiche..)

Elles ont un effet anti-fringale :

on a généralement faim lorsque l’estomac est vide ou que notre taux de sucre sanguin descend trop vite ou trop bas. Les pâtes quittent lentement l’estomac et maintiennent ce taux stable pendant longtemps.

Un effet naturel anti-graisse :

L’insuline favorise le stockage du sucre sanguin sous forme de graisse. C’est la raison pour laquelle les sucres rapides ont une tendance à faire grossir. 

Après avoir mangé des pâtes alimentaires, l’insuline reste stable et, comme le sang contient un taux de sucre adéquat, on n’a pas de sensation de faim.

Ainsi, on ne ressent pas le besoin de consommer des encas ou autres friandises.

 

Les pâtes et le sport

 

Les pâtes en support du sport, pour constituer des réserves :

 

La pratique sportive nécessite de l’énergie longue durée, d’aliments diététiques qui tiennent au corps, sans alourdir la digestion. 

 

Les pâtes ont 4 avantages

 

L’apport d’énergie musculaire :

Le glucose reste longtemps dans le sang pour nourrir les muscles, sans risque de trou énergétique.

La mise en réserve de carburant :

Une partie des glucides complexes est stockée dans les muscles et le foie sous forme de glycogène. C’est le super carburant des efforts rapides et intenses.

Une source d’hydratation utile pour la performance sportive :

L’hydratation est aussi importante que le sucre (5 % de poids perdu en eau font perdre environ 50 % de nos capacités.).

Lors d’un effort intense, la sensation de soif n’est plus proportionnelle aux besoins en eau. Or 300 g de pâtes cuites contiennent environ 200 g d’eau, absorbée pendant la cuisson.

Cette eau est diffusée progressivement dans l’organisme. Une hydratation salée propre à maintenir l’équilibre minéral indispensable à l’influx nerveux. 

Au niveau digestif :

Les pâtes se digèrent très facilement si on ne les mélange pas avec d’autres aliments caloriques ou lourds. Enfin, elles sont pauvres en matière grasse. 

Elles sont appétissantes et fournissent l’énergie la plus mesurée, la plus régulière, la mieux étalée dans le temps.

 

Les pâtes alimentaires sont des glucides

 

Les glucides complexes servent à quoi ?

 

Chaque aliment est un complexe de substances (protides, lipides, glucides, fibres, vitamines, minéraux) que la digestion transforme pour répondre à nos besoins physiologiques.

Les glucides fournissent le carburant et sont transformés en glucose (sucre). Celui-ci passe dans le sang où il est utilisé par les muscles, organes, et le cerveau.

Sans glucose, il est impossible de bouger. Il faut donc s’approvisionner de deux façons possibles, les sucres rapides et les sucres lents.

Les sucres rapides apparaissent rapidement et disparaissent très vite dans le sang, après avoir déclenché une réaction insulinique, qui fait baisser plus encore le sucre sanguin et favorise le stockage des graisses (fatigue et prise de poids).

 

Les pâtes et les glucides complexes

 

Les glucides complexes (céréales et légumes) sont digérés et absorbés plus lentement et diffusent leur sucre très progressivement (tonus, endurance).

Le glucose est, avec l’oxygène, la principale nourriture du cerveau. Dés que le sucre sanguin baisse, on est moins performant intellectuellement, nerveusement et physiquement.

Parmi les différents glucides complexes, on retrouve les pâtes alimentaires qui fournissent à l’organisme une proportion de 100 g de glucose pour 370 g de pâtes cuites.

Elles les diffusent très lentement et mettent donc plus longtemps à disposition du cerveau le glucose dont il a besoin (entretien de la performance cérébrale).

Les glucides simples se différencient des glucides complexes par la taille respective de leur molécule.

Les glucides simples sont des molécules de petite taille (faible poids moléculaire), elles ont une saveur sucrée. Il s’agit du glucose, du fructose ou du saccharose.

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