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La Créatine

Plans d'entraînements et filières energétiques

La créatine est une molécule qui fascine car elle est fortement utilisée depuis plusieurs années y compris dans les milieux sportifs. Elle est soluble (la créatine existe également sous forme de gélules ou sachets) et on l’utilise pour “prendre” du muscle.

La créatine est une molécule extraite de plusieurs acides aminés que sont l’arginine, glycine, ornithine, guanidine et méthionine. Elle fut découverte dans les années 1950.

La musculationLa créatine est naturellement synthétisée par notre organisme à raison environ deux grammes par jour. Celui ci augmente naturellement la production de cette molécule dans notre organisme lorsqu’on consomme davantage de viandes rouges ou de poissons. Mais on peut aussi obtenir la créatine par synthèse sous forme de compléments alimentaires vendus dans le commerce, c’est la créatine que l’on trouve sous forme de poudre blanche et qui a en principe un goût neutre.

Une partie de la créatine (95% environ) que l’on absorbe est véhiculée par le sang puis transférée dans les organes de stockages (les muscles..), où elle est transformée en phosphocréatine (C.P.). La phosphocréatine est une molécule qui sert de substrat énergétique lors des contractions musculaires. C’est une molécule qui a un potentiel énergétique élevé et qui est utilisée pour la reconstruction de l’A.T.P. dans les premières secondes un effort violent (filière anaérobie alactique).

Sa dégradation est très rapide et s’épuise en 5 à 7 secondes. Son action instantanée offre d’énormes possibilités de contraction musculaire en un temps bref. Cette dégradation permet une re-synthèse accélérée de l’A.T.P. Cette action contribue à améliorer le rendement de toutes les filières énergétiques (aérobie, anaérobie lactique, anaérobie alactique). et si les muscles disposent davantage d’ATP, ils peuvent accomplir plus de travail. Si l’on sature les muscles en créatine, on peut pousser plus fort et plus longtemps les charges de travail lors des séances entraînement car la créatine augmente le débit de production énergie dans les fibres. Cela exerce un effet indirect car la supplémentation en créatine ne fabrique pas directement du muscle mais elle permet un travail beaucoup plus intense qui se traduit par un gain de masse.

La créatine est donc une substance qui permet de délivrer de l’énergie au muscle et qui lui permet de renouveler son stock ou ses réserves énergétiques. On peut dire de façon imagée que c’est le combustible du muscle. Elle favorise l’augmentation de l’A.T.P. (Adénosine Triphosphate) qui est impliquée dans la production énergie. La créatine permet donc de réaliser des séances d’entraînement plus rigoureuses, de manipuler des charges plus lourdes, d’améliorer ses performances et donc d’accroître la masse musculaire.

L’activité physique et sportive augmentent nos dépenses énergétiques et occasionne des déséquilibres biologiques. Comme la créatine se “dégrade” au cours des exercices intenses, on peut donc envisager une supplémentation en créatine afin aider notre organisme à se régénérer et à récupérer des efforts intensifs et fractionnés.

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Il existe de nombreux essais et études qui ont été menées sur la créatine. Le journal international de la médecine sportive (IJSM) a fait paraître un article éloquent à son sujet. Afin de tirer cela au clair, nous avons essayé de faire une synthèse de tous ces documents.

Il faut rappeler que tout le monde prend de la créatine sans le savoir puisqu’elle est présente naturellement dans notre alimentation. Lorsqu’on prend de la créatine sous forme de compléments alimentaires les risques effets secondaires sur l’organisme existent mais ils sont relativement limités dans la mesure où la plus grande partie de la créatine ingérée ne franchit pas la barrière intestinale ou bien elle est éliminées avec les selles et les urines. Mais comme toute autre substance ou aliment, les excès ou les prises anarchiques de cette molécule sur des longues périodes ou à des doses trop fortes, risquent de provoquer des effets secondaires: déshydratation, crampes musculaires, dégradation du fonctionnement de reins, diarrhées, déshydratation.. Cette remarque est valable dans autres domaines d’ailleurs (alcool, tabac..), l’abus est dangereux pour la santé.

La prise de créatine est à proscrire chez les jeunes adolescents car on ne sait pas encore quelles sont les conséquences, fautes d’études suffisantes dans cette tranche âge, que peut avoir une supplémentation en créatine. L’organisme est encore en croissance et il ne faudrait pas développer ou initier un comportement de “dépendance” vers tel ou tel produit. Ceci est valable pour autres produits ou substances.

De même, l’injection intraveineuse de créatine peut être à l’origine de maladie rénales graves car le taux de créatine dans le sang est trop fortement élevé dans ce cas. Les injections en intraveineuses provoquent des déséquilibres métaboliques très dangereux. Les injections sont très dangereuses et doivent donc être proscrites dans tous les cas.

creatineIl a été démontré qu’il n’y avait pas de risques pour la santé dans le cas où la prise de créatine est modérée c’est à dire faite en quantité raisonnable, contrairement au cas des stéroïdes anabolisants qui sont dangereux pour la santé, quel que soient les quantités utilisées.

Les prises de créatine doivent être espacées dans le temps et il ne faut pas dépasser deux mois de cure consécutive. Il faut penser à s’hydrater c’est à dire à boire davantage eau ou de jus de fruits. Une découverte récente met en évidence une efficacité accrue de la créatine si on la combine à la prise de compléments de glucides. Cette combinaison augmente de 60% environ l’accumulation de créatine dans le muscle et une augmentation de l’insuline. On peut coupler les prises avec des glucides à assimilation rapide pour favoriser l’entrée de la créatine au niveau musculaire, surcharger l’organisme et avoir plus de puissance pour s’entraîner. L’augmentation du taux insuline permet augmenter le captage du glucose qui va ensuite être stocké sous forme de glycogène dans le foie et les muscles. Plus il y en a en réserve, plus on possède énergie pour les exercices.

Lorsque la créatine est prise, rappelons le, de façon intelligente (sans excès) et/ou sous suivi médical, les bénéfices sont visibles et rapides. La prise d’une dose importante est inutile et cela n’est pas plus efficace que prendre la dose adéquate car il existe une limite au stockage de la créatine dans le muscle. Le surplus n’est pas stocké donc inutile de dépasser les doses recommandées ou indiquées sur les notices.

Au niveau des bénéfices attendus, beaucoup études de supplémentations ont révélé une prise de masse musculaire minimale de 800 à 1600 grammes ainsi qu’un gain de force ou de puissance, après des “prises de courtes durées” de créatine. Une partie de ce gain musculaire s’expliquerait par une rétention eau dans les tissus musculaires grâce à la molécule; ce processus n’est pas négatif car il représente la première étape du processus anabolique de la prise de masse musculaire. Si l’on combine puissance et force accrue à des séances plus intenses; la créatine conduit à une augmentation de la masse musculaire. Quel qu’en soit la cause, on constate une augmentation ou un gonflement du volume de la musculature, une musculature plus saillante. Au niveau des entraînements, la récupération musculaire est plus rapide après des répétitions lors des entraînements fractionnés.

Autre bénéfice, l’acidité qui se produit au niveau des muscles (bloquant les répétitions à l’effort) est retardée, le pouvoir tampon des fibres musculaires est amélioré, donc la performance sportive est améliorée. Mais attention l’utilisation de la créatine dans le milieu sportif est interdite, il ne faut donc pas l’utiliser sous peine de sanctions édictées par les clubs, fédérations ou comités sportifs etc.

Les performances sportives sont surtout améliorées pour tous les sports qui demandent des efforts intenses et brefs comme l’haltérophilie, le basket.. et ceux qui requièrent de la force et de la puissance comme la musculation, l’aviron, le cyclisme sur piste..

Il faut éviter de choisir les (rares) marques qui n’apportent pas de garanties suffisantes quant à l’origine de la fabrication ou des matières premières employées pour la fabrication des produits ou compléments alimentaires. Quelques laboratoires peu scrupuleux ne respectent pas non plus l’obligation qui est faite d’indiquer précisément sur les étiquettes la composition des produits, la posologie exacte, la date de fabrication.. Le mieux est de choisir les produits issus de laboratoires connus et qui ne se dissimulent pas sous des marques “blanches” commercialisées depuis un pays étranger, c’est une garantie de qualité et de sérieux (image de marque, réputation, contrôles effectués à différents stades de fabrication).

club remise en formeLa créatine n’est pas interdite à la vente. Dans sa forme orale, la créatine n’est pas considérée non plus comme un médicament, elle ne contient pas d’anabolisants sauf si des personnes malveillantes en rajoute ” à l’insu de votre plein gré”. Il faut donc choisir des marques qui apportent des garanties quant à l’origine de la fabrication ou des matières premières employées pour la fabrication.

Au niveau des traités européens, un produit commercialisé dans un pays de l’Union peut être librement vendu dans un autre pays de l’Union, sauf risque majeur de santé publique et jusqu’à ce jour, aucune preuve de risque majeur n’a encore été rapportée.

Il est hors de question de promouvoir dans cet article les vertus et les effets de la créatine. Il parait cependant ludique et nécessaire de faire le point sur cette substance à la mode. Cet article est purement informatif et a pour but de vous aider à faire le trie parmi les informations fausses ou erronées que l’on trouve un peu partout au sujet de cette molécule. Ces informations s’adressent a des lecteurs qui agissent en connaissance de cause, et conscientes que la consommation de la créatine, comme tout autre complément alimentaire (vitamines..), est un choix personnel et réfléchi. Lisez les étiquettes sur les produits de consommation, respectez les doses ou posologies indiquées sur les emballages. Si vous êtes allergiques a un produit n’en prenez pas, en cas de doute demandez conseil à votre médecin ou pharmacien.

Dans le même état esprit, on constate que de nombreuses boissons réhydratantes ou énergisantes contiennent “discrètement”, entre autre, de la caféine (dont la prise est dangereuse pour certaines personnes) et sont censées améliorer de 20 % les performances sportives. Ces boissons sont en vente libre. Bien qu’il existe un risque d’effets secondaires pour certaines personnes qui ne doivent pas prendre de la caféine, faut-il interdire pour autant la vente de ces boissons ? 

Il existe de nombreuses sociétés internationales qui commercialisent des produits douteux, qui utilisent des modes de distributions parallèles et obscurs, à prix défiant toute concurrence. Il convient être vraiment très vigilant au moment de l’achat sur le choix du laboratoire qui fabrique les compléments alimentaires.

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