step

Le Step, mode d’emploi pas à pas

Plans d'entraînements et filières energétiques

Le step est un programme entraînement de type fitness.

Cette discipline est apparue aux USA. Elle est classée dans les activités de type fitness aux cotés des activités aérobic ( LIA, HIA …), et de la Danse.

fitness-stepCette activité est une des plus populaire car elle permet améliorer de nombreuses qualités physiques. C’est donc une discipline très intéressante au niveau de l’amélioration de la coordination, de l’endurance aérobie, du travail musculaire des membres inférieurs (fessiers, ischios jambiers, quadriceps..) et supérieurs (bras..). C est une activité qui “brûle” beaucoup de calories.

L’activité ne nécessite que peu de matériel, il suffit d’utiliser une petite “marche” en plastique (polymères) appelée “Step”. Ce step doit pouvoir être modulable en hauteur afin de pouvoir régler l’intensité des exercices. Plus la hauteur est augmentée et plus la dépense d’énergie est importante. Généralement, on trouve dans les magasins spécialisés ou en salle de remise en forme, des step équipés de pieds amovibles et modulaires (3 positions maximum) pour pouvoir régler la hauteur du plateau muni une surface antidérapante. Si l’on veut s’exercer à la maison on peut acheter une vidéo pour des cours à domicile. Toutefois elles ont un gros défaut au niveau des prises de vues qui ne montrent pas suffisamment les exercices détaillés et la décomposition des différentes figures de step, ce qui peut être dangereux dans certaines situations. D’autre part, les éventuelles mauvaises postures ne sont pas corrigées ni facilement identifiables pour le débutant.

Le but un cours de step est de se déplacer en faisant des pas de marche coordonnés sur le plateau et autour de celui ci. L’exercice de base consiste à monter et à descendre du plateau horizontal en suivant un rythme musical bien spécifique et en enchaînant divers mouvements, simultanément. La durée d’une séance varie de 30 minutes à 45 minutes pour les plus chevronnées. Néanmoins il existe plusieurs niveaux de cours selon que l’on de niveau débutant, intermédiaire ou initié. Les exercices ne comportent généralement pas de sauts car il y a des risques de traumatismes (genoux, chevilles..) notamment si l’on n’exécute pas correctement les exercices ou si l’on est insuffisamment préparé ou échauffé. Les risques de blessures sont globalement minimes mais ils sont plus importants lorsqu’on augmente la hauteur du Step. Les séances doivent commencer par un échauffement généralisé puis localisé au niveau des muscles et articulations. Après les exercices mais pendant la séance, il est indispensable de pratiquer des étirements (avec ou sans l’aide du Step).

fitness-stepDans le cadre professionnel ou pour les passionnés, il existe de nombreux stages, masterclass, workshops et conventions. A ce niveau là, les cours ou exhibitions comprennent de nombreux déplacements, des combinaisons de mouvements avec petits et grands sauts. De nombreux instructeurs Fitness se sont d’ailleurs spécialisés dans cette discipline.

Pour les débutants et lorsqu’une séance est bien conduite (en respectant la chronologie: échauffement, exercice, récupération et étirements), il n’y a pratiquement pas incidents ou de traumatismes. Néanmoins certaines précautions élémentaires sont à prendre:

– Il faut installer correctement le Step devant soi et bien emboîter les pieds sur le plateau horizontal. Choisir de préférence des chaussures de sport hautes afin que la cheville soit maintenue et protégée.

– Penser à se réserver une zone de 4 m2 pour évoluer autour du Step selon les exercices. Cela n’est pas toujours évident dans les salles de cours très fréquentées et certains jours d’affluence.

– Ne pas se surestimer et régler la hauteur du Step en fonction de ses réelles possibilités physiques et selon les recommandations données par le professeur en début de cours. Le fait augmenter la hauteur une seule position change considérablement les données et la difficulté.

– Penser à bien lever les jambes pour ne pas buter sur le Step et poser le pied bien à plat en évitant les bords. En général les professeurs évitent utiliser des figures avec des sauts et des rotations afin éviter les possibles traumatismes articulaires.

– Prévoir de porter des vêtements amples et absorbants, une serviette, car la transpiration est très importante, surtout si le rythme est assez soutenu (BPM de la musique).

Les chorégraphies en step:

On commence toujours les pas à partir de cinq positions distinctes par rapport au step. Ainsi on peut commencer les pas en face du step, à partir du côté, à partir du coin, du dessus du plateau, à cheval sur le plateau. Ensuite à partir de ces pas de départ, on construit une multitude d’enchaînements (chorégraphies) puisqu’on peut passer d’une position à une autre.

Quelquefois, la séance comprend des chorégraphies plus ou moins complexes qui intègrent en plus des pas de L.I.A. L.I.A., de hip hop, mambo.. On peut aussi alterner le sens de départ du pas (une fois avec le pied droit puis pied gauche).

Tous les pas utilisés dans les chorégraphies ont un nom technique ou une appellation à consonance américaine:

  • corner to corner,
  • turn step,
  • tap up..

Selon les pays, les concepts ou les professeurs les noms des cours changent aussi avec une connotation plus ou moins commerciale ou américaine:

  • step brazil,
  • bodystep, etc..

Voici quelques idées de “pas” à enchaîner pour obtenir une bonne chorégraphie. Le choix du fond musical est très important au niveau de la motivation et de la cadence recherchée (plus ou moins soutenue, progressivité..).

fitness-stepIl existe des centaines de pas différents, voire davantage. Nous ne décrirons que quelques uns de ces “pas” sans décrire les phases d’échauffement et étirements. Celles ci sont malgré tout indispensables afin de “conditionner” ou de préparer notre organisme à l’effort et de favoriser une meilleure récupération.

Les noms de “pas” peuvent varier ou porter plusieurs dénominations différentes selon le professeur et au gré des modes ou des concepts.

Il convient de coordonner aussi les mouvements des jambes avec ceux des bras. Les bras ne doivent pas rester inactifs ou immobiles durant toute la séance. Selon les figures on peut alterner bras croisés, en bras en l’air, mouvement du “butterfly”, un bras le long du corps et l’autre en tendu en l’air etc..

Nom de la figure Phase N°1Phase N°2Phase N°3Phase N°4
Le basic

Départ: pieds joints derrière le step

On monte sur le step (devant soi) en posant le pied droit à plat et au milieu du step.On amène le pied gauche à côté du pied droit déjà positionné. Buste droit, pieds parallèles.Repositionner le pied droit au sol et à plat. La jambe gauche est fléchie sur le step. Pied à 20cm au sol derrière le step.Ramener ensuite le pied gauche au sol et à côté du pied droit. Les pieds sont joints cotes à cotes.
Le V step ou V alterné (lorsqu’on alterne droite et gauche)

Départ de la figure: pieds joints derrière le step

On monte sur le step en posant le pied droit à plat mais en oblique et sur le côté droit du step. Le talon est tourné vers l’intérieur. On amène le pied gauche sur le côté gauche du step. Les jambes légèrement fléchies doivent former un “V”. Repositionner le pied gauche (ou droit) au sol’, à plat et centré derrière le step. Ramener l’autre pied au sol. Les pieds doivent être joints. On retrouve la position initiale.

Variante basic:

Alterner pied gauche et droit

Idem ci dessus

Sur le step, on tend la jambe gauche et on lève le genou droit.On tend la jambe droite et on pose le pied droit au sol, à plat, centré derrière le step.

Variante basic: Alterner pied gauche puis pied droit

Idem ci dessus

Sur le step, on tend la jambe droite et on amène le talon gauche près des fessiers. On pose ensuite le pied gauche au sol, à plat, centré derrière le step.

Step kick: Alterner pied gauche puis pied droit

Idem ci dessus

Sur le step, on tend la jambe gauche sur le step. On tend la jambe droite (en équilibre) vers l’avant du step (flexion-extension). La position fait penser à un “coup de pied”. On pose ensuite le pied droit au sol, à plat, centré derrière le step.

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