Le step est un programme d'entraînement de type fitness

Cette discipline est apparue aux USA. Elle est classée dans les activités de type fitness aux cotés des activités d'aérobic ( LIA, HIA..), et de la danse.

Cette activité est une des plus populaire car elle permet d'améliorer de nombreuses qualités physiques. C'est donc une discipline très intéressante au niveau de l'amélioration de la coordination, de l'endurance aérobie, du travail musculaire des membres inférieurs (fessiers, ishios jambiers, quadriceps..) et supérieurs (bras..). C'est une activité qui "brûle" beaucoup de calories.

L'activité ne nécessite que peu de matériel, il suffit de se procurer une petite "marche" individuelle appelée "Step". Ce step doit pouvoir être modulable en hauteur afin de pouvoir régler l'intensité des exercices. Plus la hauteur est augmentée et plus la dépense d'énergie est importante. Généralement, on trouve dans les magasins spécialisées ou en salle de remise en forme, des step équipés de pieds modulables (3 positions maxi.) pour pouvoir régler la hauteur du plateau muni d'une surface antidérapante. Si l'on veut s'exercer à la maison on peut acheter une vidéo pour des cours à domicile. Toutefois elles ont un gros défaut au niveau des des prises de vues qui ne montrent pas suffisamment les exercices détaillés et la décomposition des différentes figures de step, ce qui peut être dangereux dans certaines situations.

Le but d'un cours de step est de se déplacer en faisant des pas de marche sur le plateau et autour de celui ci. L'exercice de base consiste à monter et à descendre du plateau horizontal en suivant un rythme musical bien spécifique et en enchaînant divers mouvements, simultanément. La durée d'une séance varie de 30 minutes à 45 minutes pour les plus chevronnées. Néanmoins il existe plusieurs niveau de cours selon que l'on de niveau débutant, intermédiaire ou initié. Les exercices ne comportent généralement pas de sauts car il y a des risques de traumatismes (genoux, chevilles..) notamment si l'on exécute pas correctement les exercices ou si l'on est insuffisamment préparé ou échauffé. Les risques de blessures sont globalement minimes mais ils sont plus importants lorsqu'on augmente la hauteur du Step ou de la marche. Les séances doivent commencer par un échauffement généralisé puis localisé au niveau des muscles et articulations. Après les exercices mais pendant la séance, il est indispensable de pratiquer des étirements (avec ou sans l'aide du Step).

Dans le cadre professionnel ou pour les passionnés, il existe de nombreux stages, masterclass, workshops et conventions. A ce niveau là, les cours ou "exibitions" comprennent de nombreux déplacements, des combinaisons de mouvements avec petits et grands sauts. De nombreux instructeurs se sont d'ailleurs spécialisés dans cette discipline.

Pour les débutants et lorsqu'une séance est bien conduite (en respectant la chronologie: échauffement, exercice, récupération et étirements), il n'y a pratiquement pas d'incidents ou de traumatismes. Néanmoins certaines précautions élémentaires sont à prendre:

- Il faut installer correctement le Step devant soi et bien emboîter les pieds sur le plateau horizontal. Choisir de préférence des chaussures de sport hautes afin que la cheville soit maintenue et protégée.

- Penser à se réserver une zone de 4 m2 pour évoluer autour du Step selon les exercices. Cela n'est pas toujours évident dans les salles de cours très fréquentées et certains jours d'affluence..

- Ne pas se surestimer et régler la hauteur du Step en fonction de ses réelles possibilités physiques et selon les recommandations données par du professeur en début de cours. Le fait d'augmenter la hauteur d'une seule position change considérablement les données et la difficulté.

- Penser à bien lever les jambes pour ne pas buter sur le Step et poser le pied bien à plat en évitant les bords. En général les professeurs évitent d'utiliser des figures avec des sauts et des rotations afin d'éviter les traumatismes articulaires.

- Prévoir des vêtement amples et absorbants, une serviette, car la transpiration est très importante, surtout si le rythme est assez soutenu (BPM de la musique).

Les chorégraphies en step:

On commence toujours les pas à partir de cinq positions distinctes par rapport au step. Ainsi on peut commencer les pas en face du step, à partir du côté, à partir du coin, du dessus du plateau, à cheval sur le plateau. Ensuite à partir de ces pas de départ, on construit une multitude d'enchaînements puisqu'on peut passer d'une position à une autre. Quelquefois, la séance comprend des chorégraphies plus ou moins complexes qui intègrent en plus des pas de L.I.A. L.I.A., de hip hop, mambo.. On peut aussi alterner le sens de départ du pas (une fois avec le pied droit puis pied gauche). Tous les pas utilisés dans les chorégraphies ont un nom technique ou une appellation à consonance américaine: corner to corner, turn step, tap up..

Selon les pays, les concepts ou les professeurs les noms des cours changent aussi avec une connotation plus ou moins commerciale ou américaine: step brazil, bodystep, etc..

Voici quelques idées de "pas" à enchaîner pour obtenir une bonne chorégraphie. Le choix du fond musical est très important au niveau de la motivation et de la cadence recherchée (plus ou moins soutenue, progressivité..).

Il existe des centaines de pas différents, voire davantage. Nous ne décrirons que quelques uns de ces "pas" sans décrire les phases d'échauffement et d'étirements. Celle ci sont malgré tout indispensables afin de "conditionner" ou de préparer notre organisme à l'effort et de favoriser une meilleure récupération.

Les noms de "pas" peuvent varier ou porter plusieurs dénominations différentes selon le professeur et au grés des modes ou des concepts.

Il convient de coordonner aussi les mouvements des jambes avec ceux des bras. Les bras ne doivent pas rester inactifs ou immobiles durant toute la séance. Selon les figures on peut alterner bras croisés, en bras en l'air, mouvement du "buterfly", un bras le long du corps et l'autre en tendu en l'air etc..