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Le SCT ou Static Contraction Training

Principe de musculation issu du bodybuilding visiblement méconnu du public francophone, mais qui comporte pourtant de nombreux avantages par rapport aux entraînements conventionnels.

Le STC consiste à stresser un muscle dans sa phase de contraction optimum.


1 – Qu’est-ce que le SCT (STATIC CONTRACTION TRAINING) ?

L’entraînement en contraction statique consiste à stresser un muscle dans sa phase de contraction optimum sur une période allant de 10 secondes à 1 minute. Il s’agit de pousser un muscle à son potentiel de charge maximal et le maintenir en cet état jusqu’à l’impossibilité de maintenir cette contraction. Prenons l’exemple du développé couché; on charge la barre avec un poids au moins 150% de ses possibilités actuelles, un partenaire nous aide à la hisser jusqu’à sa phase finale, on plie très légèrement les coudes pour ne pas se détruire les articulations et nous voilà en contraction statique.

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2 – Pourquoi et dans quel but utiliser le SCT ?

Pourquoi ? Parce qu’en entraînement en SCT ne demande jamais plus un quart heure par séance. Parce que les gains en force brute sont largement supérieurs à un entraînement conventionnel avec mouvements et que soumis à un tel stress le muscle est obligé de se développer. Parce que le SCT, correctement effectué, ne peut qu’épargner nos articulations. Parce que le SCT produit des résultats incontestables en matière de gains de force, de masse musculaire et de définition sur une même période.

Dans quel but ? Toute personne pratiquant un entraînement avec charges additionnelles y trouvera son compte, ne serait-ce qu’à l’essai…

3 – Comment appliquer le SCT ?

Bien que ses auteurs (Peter Sisco et John Little) la présentent comme une méthode globale de bodybuilding/musculation, je la vois plutôt comme une méthode « de fond », à savoir que je ne la pratique pas à longueur année mais de manière cyclique, sur 2 mois, avant de retourner pour un mois sur un entraînement plus conventionnel. Le corps n’est pas une machine, il a besoin de périodes plus relax que le SCT.

L’entraînement en SCT est initialement prévu pour être divisé en deux jours d’entraînements par semaine (chaque entraînement ne dépassant jamais un quart heure). Le lundi sera consacré aux dorsaux, pectoraux et épaules, tandis que le mardi on travaillera l’ensemble des cuisses et des bras. Chaque exercice ne comporte qu’une seule et unique série (si l’on peut parler de série). On se contente de placer la charge à l’endroit où le muscle est à son point de sollicitation maximum et on maintient jusqu’à la phase négative qui signifie la fin de la « série ». La charge doit être suffisamment lourde pour qu’on ne puisse pas dépasser une minute de contraction (30 secondes est préférable)

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4 – Exemple de programme:

LUNDI:

– Tirage horizontal à la poulie basse (rowing) pour les dorsaux: Le partenaire aide à initier le mouvement de manière à ce que vos coudes atteignent à peine votre poitrine, puis il lâche. Vous essayez de maintenir la résistance statique pour 30 secondes (mais si vous dépassez, tant mieux, n’abandonnez qu’au point de « rupture »). Une série seulement.

– Tirage vertical à la poulie haute: idem que l’exercice ci dessus. Aide du partenaire pour initier le mouvement et il lâche dès que l’alignement de vos épaules s’approche de l’horizontale. Vous maintenez contre la résistance. Une série.

– Pec deck (pectoraux): cette fois ci votre partenaire vous aide à aller jusqu’au point final du mouvement classique, il lâche et vous maintenez dans un objectif de 30 secondes.

– Développé couché ou bench press (pectoraux): Votre partenaire vous aide à atteindre le point final du mouvement il lâche et de là vous pliez très légèrement les coudes pour relâcher la pression, et vous maintenez pour un objectif de 30 secondes.

– Élévation latérale à la poulie basse (deltoïdes). Un bras à la fois ne nécessite pas de partenaire. L’aide se fait jusqu’à l’élévation latérale complète du bras, puis idem… résistance sur un objectif de 30 secondes.

-Developpé horizontal ou military press: exactement comme pour le développé couché, au point crucial, vous pliez très légèrement les coudes pour soulager les articulations et vous résistez.

MARDI:

– Triceps à la poulie haute: Votre partenaire vous aide à descendre la barre ou point de contraction ultime, et de là vous relâchez très légèrement les coudes et maintenez la résistance pour un objectif de 30 secondes

– Biceps à la poulie basse: Votre partenaire vous aide à initier le mouvement de curl jusqu’à un maximum de 40° et il lâche pour que vous résistiez.

– Presse inclinée (cuisse). Un travail une cuisse à la fois ne nécessite pas de partenaire. Tout comme pour les développés vous entrez en travail de SCT au moment final du mouvement en pliant très légèrement le genou afin épargner son articulation).

– Leg curl (ischios): votre partenaire vous aide à pousser jusqu’à ce que l’angle des ischios et des mollets atteigne les 90° puis vous résistez toujours pour 30 secondes.

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– Mollets à la presse: exactement comme le squat.

Crunch (poulie haute ou basse, au choix) pour les abdominaux: simplement maintenir la contraction jusqu’au point de rupture.

Et c’est tout!

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5- Notes et conclusions personnelles :

Les auteurs de cette technique entraînement promettent un gain environ 10 kgs en deux mois… Mais de ça je ne peux pas témoigner, n’étant pas bodybuilder donc pas à la recherche de masse musculaire superflue, j’ai modifié cette technique en vue de ma pratique du Kung Fu de la manière suivante: 2 jours de SCT suivi de deux jours sans le moindre exercice avec charges.

Le résultat fut néanmoins un gain de 5 kgs avec une perte de graisse particulièrement notable (je suis tombé en dessous de 4% de graisse corporelle).

Certains diront certainement que le SCT n’est rien autre qu’une version modernisée de la musculation isométrique… A ceux là je leur répondrai tout simplement essayer les deux méthodes et de comparer.

Le SCT est véritablement épuisant, les sensations de « brûlures musculaires » sont ultimes, alors que l’isométrie ne fait qu’essouffler légèrement et le muscle s’y habitue très vite.

Les bodybuildeurs, eux, reprocheront sans doute l’accent mis sur la force au détriment de l’irrigation du muscle. Ils n’appartient qu’à eux de s’achever sur une série de « pompage de 10/12 reps » à la suite de chaque série en SCT 🙂

InfoGym.com

Le SCT ou Static Contraction Training Note : ★★★★★ 4.6 based on 5 reviews
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